血糖値が高い人必見!食後のウォーキングでどれくらい血糖値が下がるのか調べてみました。

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サイレント・キラーとも言われている病気はいくつかありますが、その中の一つに糖尿病という病気があります。

 

サイレント・キラーという英語を直訳するとどのような意味になるのかというと
「静かなる殺し屋」
です。
ではどうしてサイレント・キラーと言われるのかというと、糖尿病はその病気自体がある程度進行してからでなければ症状を自覚することが出来ず、さらに自覚できる症状が現れたころには、すでに完治が難しい状態にまで進行していることが多いためです。

 

糖尿病は実は糖尿病という病態が恐ろしいのではなく、糖尿病による合併症が非常に危険性があり、場合によっては命を落としてしまう事もある合併症もあります。
合併症の症状が起こってからでは手遅れになってしまう危険性もあります。

 

糖尿病の自覚症状はないけど、ちょっと血糖値が高い状態にある人
血糖値は特に問題がないけど、HbA1cという血液検査の数値が高い人

 

などは、糖尿病にならないための努力が必要になってきます。

 

糖尿病を予防すに適した運動は有酸素運動

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糖尿病の予防には食生活の見直しと運動が必要ですが、食生活の見直しについては健康診断の時などに管理栄養士の方の栄養指導などを受けることである程度理解することが出来ますし、テレビ番組などでも糖尿病予防のための食生活の話などは比較的よく放送されています。
ですが、一方で運動という部分になると、有酸素運動が適している程度の知識しか得られないことも多くなっています。

 

食後 ウォーキング 血糖値糖尿病を予防するためには食事と運動が大切

 

呼吸をしっかりと行い、体内に酸素をしっかりと送り込むことで糖質をエネルギーに変えることが出来るこの有酸素運動ですが、いったいどのような運動を行えばいいのか、どのくらい血糖値を下げる効果があるのかという点が分からないという方が多くいます。

 

そこで、糖尿病を予防する、つまり血糖値を下げることが出来る有酸素運動とはどのようなものなのか、そして適した有酸素運動によってどのくらい血糖値を下げることが出来るのかという点を調べてみたいと思います。

 

有酸素運動と一言でいっても、様々な運動があります。

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・エアロビクス
・サイクリング

これらはどれも呼吸をしっかりと行いながら体を動かす有酸素運動ですが、糖尿病予防のためにお勧めできる運動としては、不適切であるものも混ざっています。
ジョギングやエアロビクス、サイクリングなどの場合、正しいフォームで行いう必要があります。
また、糖尿病が気になるという方の中には体重が重く肥満傾向にある方も多いため、関節に非常に大きな負担がかかってしまう危険性もあるため、これらの運動はあまりお勧めすることが出来ません。
水泳はゆっくりとした水泳であれば問題はありませんが、やはりプールが身近にあるという環境で過ごしている人は比較的少なく、経済的な負担もかかりがちなので継続して行うことが出来る有酸素運動ではないという点であまりお勧めできません。

 

ですが、ウォーキングの場合には、比較的身体にかかる負荷が少なく、誰でも簡単い始めることが出来続けやすい有酸素運動であることから、糖尿病になってしまったという人の運動療法としても勧められているものになります。

 

ウォーキングでどのくらい血糖値が下がるのか

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ウォーキングを行うことで血糖値が下がると言われていますが、実際にはいつウォーキングを行い、どのくらいウォーキングを行えば血糖値が下がるのかということはとても気になります。

 

そこで、ニュージーランドにあるオタゴ大学で行われたある実験の結果をチェックしてみることにしました。

 

この実験では2型糖尿病の患者さん41人に参加してもらったものです。
Aタイプとして一日の中でとくにいつ運動を行うという時間を決めずに30分間のウォーキングを行ってもらいました。
Bタイプとして朝・昼・夜の食事の後に、それぞれ10分間ずつウォーキングを行ってもらいました。

 

この実験に参加した41人の多くの人は、日中は座ったままの状態で過ごす時間がとても長く、食事についても夕食に炭水化物を多く摂取しているという傾向がみられています。
どちらのチームでもほぼ同じような生活習慣、食生活を行っているという条件下になります。

 

この条件によってAタイプの運動とBタイプの運動を両方2週間ずつ、1ヶ月間のインターバルをおいて行ってもらうクロスオーバー比較試験で行いました。

 

参加者の方には活動量計と共に5分ごとに血糖を測定することができる持続血糖測定器というものを装着してもらい血糖値の変動をチェックしました。

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この結果、Aタイプの運動を行った場合に比べると、食後に10分間の運動を行うBタイプの運動を行った場合の方が、食後血糖値は平均12%低下したということです。
特に夕食後の運動では、22%血糖値が低下したという結果が出てきました。

 

食後 ウォーキング 血糖値まずいと思ったらチェック!糖尿病診断基準を知るためにはここをチェックする必要あり!

 

なぜ食後運動をすると血糖値が下がるのか

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ニュージーランドのオタゴ大学で行われた実験の結果によって、一日30分間のウォーキングを行う場合でも、食後に10分ずつ小分けにして運動を行った方が血糖値を下げる効果があるということがわかりました。
では、どうして食後に10分ずつ小分けに運動を行った方が血糖値を下げる効果があるのでしょうか?

 

糖質を含んでいる食事をすると、だいたい食後60分ほどで腸で吸収された糖質はブドウ糖となり、血液中に沢山増えた状態になります。
ここで運動を行えば、血液中に増えたブドウ糖がエネルギーとして消費されます。
10分間というウォーキングでも、この血液中に増えたブドウ糖をエネルギーとして消費されることになりますので、食後血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。

 

ですが、特に時間を決めずに30分間ウォーキングした場合には、この食後の血糖値の急上昇をとどめるような効果を得ることが出来ないため、食後10分間ウォーキングを行うのに比べると、血糖値を下げる効果を得ることが出来ないということになります。

 

糖質を多く含む食事を行ったときに運動を行うことで、食後血糖値の急上昇を抑える効果は高くなります。
運動をするタイミングとしては、食後60分以内に行うことがお勧めになってきます。

 

もし、食後3回に分けた運動が難しいという時には、夕食後にまとめて30分間の運動を行うことが最も効果的に血糖値を下げることが出来ます。
実はこの夕食後というのは3食の食事の中でも最も血糖値が上がりやすくなっています。
これは食事量が夕食が多いということも関係していますが、BMAL1という物質の量が夕方から夜にかけてが活性化されるということに関係があります。

 

BMAL1というのは体内時計遺伝子というもので、脂肪の合成をうながしたり、血液中のブドウ糖の量を増やす働きがあります。
BMAL1は一日の中で夕方から夜にかけて活性化し、朝を迎えると徐々にその働きが抑制されます。
BMAL1のピークは午後10時から翌朝の午前2時頃までで、もっとも活動が抑制されるのは午後2時から午後3時の間になります。
つまり、血液中にブドウ糖の量を増やす働きが活発になる夕食後に30分間のウォーキングを行うということが、血糖値を下げるためのウォーキングとしては効果的ということが出来ます。

 

まとめ

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血糖値を下げるための運動としてはウォーキングが効果的です。
ジョギングなどは身体に負担がかかることもあるので、血糖値を下げるための運動としては不適切になります。
ウォーキングもまとめて30分行うよりは、朝食・昼食・夕食後にそれぞれ10分ずつ分けて運動を行う方が血糖値を下げるためには効果的になります。
もし、分けて運動できない場合には、夕食後に30分間のウォーキングを行うことがお勧めになります。

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